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Neujahrsvorsatz mehr Sport: So funktioniert’s

Bist du bereit, im neuen Jahr deine sportlichen Vorsätze zu verwirklichen? In diesem Artikel erhältst du eine Schritt-für-Schritt Anleitung für eine schlaue Zielsetzung. Bleib bis zum Schluss dabei, um 10 Tipps für mehr Motivation im Sport zu erhalten!

13.12.237min Lesezeit
    Frau joggt in Richtung 2024. Blauer Hintergrund und goldene Sterne.

    Wir kennen es alle: Weihnachten ist vorbei, das Jahr neigt sich langsam dem Ende zu und mit dem Jahreswechsel fühlen wir uns inspiriert, alte Gewohnheiten abzulegen und uns neue Ziele vorzunehmen. Manche mögen Neujahrsvorsätze vielleicht als klischeehaft und veraltet abtun, aber es ist kaum zu leugnen, dass der Jahreswechsel einen zeitlichen Meilenstein darstellt. Dieser Meilenstein bietet eine ideale Grundlage für gute Vorsätze.

    Wir haben ein bisschen recherchiert, was die Menschen sich fürs kommende Jahr vornehmen. Gemäss einer Umfrage von Statista sind die Top 5 der beliebtesten Neujahrsvorsätze für das Jahr 2024 in Deutschland die folgenden:

    1. Für 51% der Befragten gehört mehr Geld zu sparen zu den wichtigsten Vorsätzen
    2. 48% möchten im nächsten Jahr mehr Sport treiben,
    3. 46% wollen sich gesünder ernähren,
    4. 38% nehmen sich vor, mehr Zeit mit ihren Liebsten zu verbringen
    5. und 37% möchten im Jahr 2024 abnehmen.

    Andere beliebte Vorsätze sind beispielsweise, weniger Alkohol zu trinken, mit dem Rauchen aufzuhören, und bei der Arbeit weniger Stress zu haben. Auch der Vorsatz, weniger Zeit auf Social Media zu verbringen, ist dieses Jahr vertreten.

    Beim Betrachten dieser Statistik fällt auf, dass ein bedeutender Teil der Vorsätze mit mentaler und körperlicher Gesundheit zu tun hat. Die Wichtigkeit von regelmässiger Bewegung für die Gesundheit ist uns vermutlich allen bewusst: Das Immunsystem wird gestärkt, das Erkrankungsrisiko wird gesenkt, das Körpergefühl und die mentale Gesundheit wird verbessert - man lebt als aktiver Mensch generell besser und länger.

    Deine Gesundheit liegt uns bei Akina am Herzen. Deswegen möchten wir dich mit den folgenden Tipps und Tricks und einem Guide für eine effektive Zielsetzung so gut wie möglich beim Erreichen deiner sportlichen Ziele unterstützen.

    Mann im Fitnesscenter mit Wasserflasche, Kopfhörern und Handtuch über der Schulter. Oranger Hintergrund.
    Gym, Mannschaftssport oder doch lieber Yoga? Du entscheidest!

    3 Gründe, warum viele scheitern

    First things first: Selbst der beste Vorsatz ist zum Scheitern verurteilt, wenn dir der innere Schweinehund im Weg steht. Die folgenden drei Faktoren spielen eine grosse Rolle bei anstehender Motivationslosigkeit.

    • Fehlende Zielsetzung
      Ist dein Ziel nicht konkret genug, wird es extrem schwierig, es auf dem Weg dahin nicht aus den Augen zu verlieren. Erfahre unten, wie du dir “SMARTe”, konkrete Ziele setzt!
    • Keine Routine
      Du bestimmst, was die Routinen in deinem Leben sind. Es wäre undenkbar, das Zähneputzen auszulassen, stimmt’s? Das gleiche kann auch für Sport gelten. Gemäss einer Studie müssen Sport-Neulinge sechs Wochen lang 1-2 mal wöchentlich trainieren, bis die sportliche Aktivität zur Gewohnheit wird.
    • Perfektionismus
      Der letzte - aber fast bedeutendste - Motivationskiller ist der Perfektionismus! Das Bedürfnis, etwas “ganz oder gar nicht” zu machen, führt leider öfter als uns lieb ist zum “gar nicht”. Also für alle Perfektionisten: Man muss nicht gleich 10 Kilometer rennen, um mit dem Joggen zu beginnen.

    Ein Step by Step Guide: So planst du schlaue Vorsätze

    Der nachfolgende Step by Step Guide soll dir dabei helfen, die zuvor angesprochenen Probleme zu umgehen und den perfekten Plan für dein sportliches Vorhaben zu schmieden.

    Schritt Nummer 1: Führe Inventar durch

    Bevor du dir deine Vorsätze fürs nächste Jahr setzt, kann es lohnenswert sein, eine “Bestandsaufnahme” deiner Ziele, Wünsche und Träume zu machen. Es kann sich dabei um alle möglichen Ziele im Bereich Sport handeln. Grundlegend dabei ist, dir zu überlegen, welches Fitness- oder Gesundheitsziel dir wirklich wichtig ist. Möchtest du ein paar überschüssige Kilos purzeln lassen? Oder in einer bestimmten Sportart aufs nächste Level kommen? Oder möchtest du einfach mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren? Die Motivation, der Ehrgeiz oder die Vorfreude, die das Ziel in dir hervorruft, sind in diesem ersten Schritt massgebend für den Erfolg.

    Schritt Nummer Zwei: Definiere ein SMARTes Ziel

    Nachdem du im ersten Schritt grob skizziert hast, was dir wichtig ist, geht es im zweiten Schritt darum, die Ziele etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Handelt es sich bei deinem Ziel um ein grösseres Projekt, das etwas ferner in der Zukunft liegt? Oder etwas, das du in wenigen kleinen Schritten erreichen kannst?

    Um sich ein gut formuliertes, konkretes Ziel zu setzen, lohnt sich die SMART Regel. SMART steht hier nämlich nicht nur für das englische Wort “klug”, es beschreibt auch, wie sich ein cleveres Ziel zusammensetzt. SMART steht für die folgenden Merkmale:

    • Spezifisch (das Ziel muss präzise formuliert sein)
    • Messbar (das Erreichen oder Nichterreichen des Ziels muss messbar sein)
    • Ansprechend (das Ziel soll attraktiv sein, es soll dich motivieren)
    • Realistisch (es soll machbar sein)
    • Terminierbar (für das Erreichen des Ziels muss eine Deadline gesetzt werden)

    Also, ein Beispiel für eine schlechte Zielsetzung wäre: “Ich möchte einen Marathon laufen.”

    Ein Beispiel für ein SMARTes Ziel ist: “Ich möchte den [ORT]-Marathon am [DATUM] mitlaufen und es in unter [ZEIT] Stunden ins Ziel schaffen. Um dies zu erreichen, trainiere ich von [MONAT] bis [MONAT] mindestens [HÄUFIGKEIT] pro Woche.”

    Natürlich ist der Marathon ein Beispiel für ein grosses Ziel, die SMART-Regel kann aber mit jeglichen Vorsätzen angewendet werden. Denk jedoch daran, dass es sich bei deinen Vorsätzen um realistische Ziele handeln sollte, die du tatsächlich erreichen kannst. Zu hoch gesteckte Ziele können demotivierend wirken.

    💡
    Tipp: Schreibe das Ziel auf ein Stück Papier und hänge es irgendwo auf, wo du es immer wieder siehst.

    Schritt Nummer Drei: Setze Zwischenziele und belohne dich selbst!

    Zwischenziele sind kleine Meilensteine auf dem Weg zum Ziel. Sie dienen einerseits zur Motivation, andererseits zur Selbstkontrolle. Bist du noch auf dem richtigen Weg? Musst du die Zielsetzung anpassen?

    Das Erreichen eines Zwischenziels solltest du auch als Gelegenheit nehmen, dich selbst zu belohnen! Vielleicht mit schöner neuen Sportkleidung, einem leckeren Essen oder einer Aktivität, die dir besonders Spass macht?

    Schriftzug "SMART" mit weisser Schrift auf schwarzem Hintergrund.
    Die "SMART"-Regel stammt ursprünglich aus dem Projektmanagement, eignet sich allerdings auch perfekt für sportliche Vorsätze.

    Mit diesem Plan bist du perfekt ausgerüstet, um deine Ziele zu erreichen. Wenn du noch zusätzliche Motivation für mehr Sport und Bewegung benötigst, lies weiter!


    10 Tipps für mehr Motivation im Sport

    • Die passende Sportart finden
      Gehst du gerne ins Fitnesscenter, machst du lieber Yoga oder lässt Fussball dein Herz höher schlagen? Wir sind überzeugt: Sport muss Spass machen - und es gibt für jede und jeden den passenden Sport, der Freude bereitet. Ebenfalls wichtig: Achte dich auch darauf, welchen Sport sich für deinen Körper eignet. So solltest du beispielsweise nicht unbedingt Tennis spielen, wenn du regelmässig Schulterprobleme hast.
    • Finde Motivation durch andere
      Geteiltes Leid ist halbes Leid - geteilte Freude ist doppelte Freude: Das gilt auch beim Sport. Verbünde dich mit Freund*innen, Familienmitgliedern, Arbeitskolleg*innen, um gemeinsam auf eure Fitnessziele hinzuarbeiten.Der Vorteil besteht nicht nur darin, dass Sport mit anderen Menschen zusammen mehr Spass macht, sondern auch darin, dass ihr euch gegenseitig motivieren und pushen könnt.
    • Das “Warum” definieren
      Wieso hast du es dir dieses Jahr vorgenommen, körperlich aktiver zu sein? Machst du es, um generell gesünder zu werden, um weniger Rückenschmerzen zu haben, um Stress abzubauen, um dein Idealgewicht zu erreichen? Am besten konkretisierst du das Warum noch weiter.Beispiel: Ich möchte trainieren, um im Alltag leistungsfähiger zu werden, damit ich mit meinen Kindern mehr Aktivitäten unternehmen kann.
    • Motivierende Musik
      Der richtige Soundtrack macht den Unterschied. Er gibt dir Energie, macht das Training angenehmer und steigert erwiesenermassen deine Leistung! Vor allem beim Lauftraining oder beim Kraftsport kann die richtige Musik Wunder bewirken.
    💡
    Tipp: Auf Spotify gibt es diverse Sport-Playlists, die den richtigen Rhythmus in deine sportliche Aktivität bringen.
    Frau hört auf Kopfhörern Musik beim Sport und lacht in die Kamera.
    Sportler*innen, die während dem Training Musik hören, nehmen dieses erwiesenermassen als angenehmer wahr.
    • Hindernisse eliminieren
      Es gibt den einen oder anderen Stolperstein, welcher der Motivation zum Sport im Weg stehen kann. Mit der richtigen Planung räumst du diese aber kurzerhand aus dem Weg!

      Schlechte Wetterbedingungen? Führst du dein Training üblicherweise draussen an der frischen Luft durch? Überlege dir schon im Voraus einen Schlechtwetterplan. So hast du bei Regen und Schnee keine Ausrede.

      Keine Zeit? Wir verstehen es, manchmal macht einem das Leben einen Strich durch die Sportrechnung. Wir möchten aber auch daran erinnern, dass Sport und Bewegung sich auch bei kleinen Zeitfenstern von 10 bis 20 Minuten lohnen! Es sind die kleinen Dinge im Leben, die zählen.

      Keine Sportkleider? Die alte Jogginghose mit Löchern ist vielleicht nicht das Outfit, das zur Höchstleistung motiviert. Es lohnt sich, in ein paar passende Basics zu investieren, die bequem sind und dir beim Sport ein gutes Gefühl geben.
    • Fortschritte dokumentieren
      Leider sind wir oft etwas pessimistisch und merken uns eher unsere Rückschläge statt unsere Fortschritte. Deswegen ist es umso wichtiger, unsere Fortschritte zu dokumentieren und sportliche Erfolge zu notieren.

      Psst: Wenn du therapeutisches Training mit Akina absolvierst, automatisiert unsere Software die Trainingsdokumentation für dich. Etwas weniger, um das du dich kümmern musst!
    • Richtige Ernährung
      Essen spielt eine wichtige Rolle beim Erreichen deiner Fitnessziele. Möchtest du Muskeln aufbauen? Oder ein paar Kilo abnehmen? Die richtige Ernährung ist bei beiden Zielen grundlegend.

      Ausserdem: Unabhängig davon, weshalb du Sport treibst - du benötigst ausreichend Energie, um den sportlichen Aktivitäten nachzugehen. Nahrhaftes, ausgewogenes Essen ist also unabdingbar!
    • Genügend Erholung
      Routiniertes Training ist wichtig, ja, aber ausreichend Erholung ebenso. Gönn dir auch mal eine Auszeit von der sportlichen Herausforderung und gib deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren. Eine weit verbreitete Faustregel besagt, jeweils Pausen von 48 bis 72 Stunden zwischen zwei Trainings einzulegen.
    • Muskelkater vorbeugen
      Wer kennt es nicht: Man macht sich eifrig ans Training und gibt Vollgas, nur um im Anschluss mehrere Tage durch extremen Muskelkater ausgebremst zu werden. Muskelkater ist entgegen der gängigen Meinung kein Anzeichen für ein besonders effektives Training - vielmehr ist er ein Symptom von abrupter körperlicher Überanstrengung. In vielen Fällen kann der Muskelkater auf ein Minimum gehalten werden, wenn man die Trainingsintensität langsam steigert.

      Erfahre in diesem interessanten Artikel alles darüber, wie du Muskelkater effektiv vorbeugen und behandeln kannst.
    • Verletzungen vermeiden
      Noch mühsamer als Muskelkater: (Sport-)Verletzungen. Die Folge? Du wirst in deiner Routine gestoppt und deine Motivation verfliegt, da du unter Umständen mehrere Monate pausieren musst. Oft erfordern Verletzungen am Bewegungsapparat ausgiebige Physiotherapie. Unsere therapeutische Trainingssoftware für Zuhause unterstützt dich auf dem Weg zur Genesung, damit du so schnell wie möglich wieder in deinen aktiven Alltag zurückkehren kannst!
    Mann mit Knieproblemen wird von Physiotherapeutin behandelt. Beiger Hintergrund.
    Sportverletzungen versetzen der Motivation einen grossen Dämpfer. Mit der richtigen Behandlung bist du aber schnell wieder auf Kurs!

    Mit einer guten Planung und diesen 10 Tipps steht dieses Jahr nichts zwischen dir und deinen guten Vorsätzen. Bist du bereit für ein aktives 2024?


    Über Akina

    Akina ist ein Schweizer Start-up im Bereich Softwareentwicklung. Unser Ziel ist es, dein therapeutisches Training zu Hause effizienter und angenehmer zu gestalten. Unsere KI-gestützte Software erkennt deine Bewegungen durch deine Webcam und gibt dir Feedback in Echtzeit. Du kannst dich ausserdem mit Physiotherapeut*innen verbinden, um zusätzliche Unterstützung in der Rehabilitation nach einer Sportverletzung, Unfall oder Krankheit zu erhalten. Dank Akina kannst du die Physiotherapie zu Hause um ein Vielfaches schneller und effektiver gestalten und in persönlichen Physiotherapie Sessions zielgerichteter mit deinem Therapeuten zusammenarbeiten. So steht deiner Genesung nichts mehr im Weg und du kannst bald wieder deinen sportlichen Aktivitäten nachgehen!

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    13.12.237min Lesezeit

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