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Fitness zuhause: Tipps für ein sicheres und effektives Training

Wenn der Gang ins Fitnesscenter dich von sportlicher Betätigung abhält, solltest du es mal mit einem Workout zuhause probieren. Erfahre hier, wie du sicher und effektiv zuhause trainierst!

17.01.247min Lesezeit
    Frau trainiert zuhause mit Tutorial am Laptop.

    Im Komfort der eigenen vier Wände in Form kommen? Kein Problem! Ein Workout zuhause kann äusserst effektiv sein, unabhängig davon, was dein aktuelles Fitnesslevel ist. Mit den verschiedensten Fitnessübungen kannst du deinen ganzen Körper im Home-Workout trainieren: mit oder ohne Material, mit eigenem Programm oder durch Online Angebote, mit maximaler Flexibilität was Zeit, Ort und Intensität betrifft. Mit diesem Ratgeber wollen wir dich bei deinem Training zuhause weiter unterstützen und dafür sorgen, dass es verletzungs- und unfallfrei bleibt. Bleib bis ganz am Schluss dran, um nützliche Tipps für die effektive Anwendung von Akina Cloud zu erhalten!

    Das brauchst du für dein Fitnesstraining zuhause

    Nicht jede Jahreszeit eignet sich für Outdoor-Sport, die Mitgliedschaft in einem Verein kann uns in unserem Alltag einschränken, und der etwas gewöhnungsbedürftige Charme von Fitnessstudios spricht auch nicht alle gleichermassen an. Wir verstehen, dass manche Hürden im Weg zur sportlichen Betätigung stehen können.

    Die beinahe vergessene Corona-Zeit hat uns aber erfinderischer gemacht und dazu motiviert, die verschiedensten Ressourcen zu nutzen, um das Fitnesstraining zu ermöglichen - so ging es für einige von uns direkt vom Home Office ins Home Gym. Also: Man muss nicht zwingend das Haus verlassen, um aktiv zu werden. Hauptsache man tut sich etwas Gutes und bewegt sich.

    Wenn es zu den Voraussetzungen für ein erfolgreiches Home Workout kommt, gibt es zwei Punkte, die du in Betracht ziehen solltest.

    Die geeignete Trainingsumgebung

    Man braucht nicht viel für ein Workout zuhause, aber genügend Platz ist nicht verhandelbar. Du solltest dich frei bewegen können, ohne Angst zu haben, dass du etwas umwirfst oder stolperst. Ausserdem solltest du Ablenkungen bewusst ausblenden, sei das der TV, das Klingeln des Telefons, der Partner oder das Haustier.

    Material Must-Haves

    Das Angebot für die Fitnessausrüstung ist gross: vom mehrteiligen Hantelset über den Gymnastikball und die Faszienrolle bis hin zur Klimmzugstange für den Türrahmen gibt es alles. Unserer Meinung nach musst du aber nicht unbedingt in Fitness-Accessoires investieren, um Fortschritte zu erzielen. Die einzige Anschaffung, die wir für jedes Workout empfehlen, ist eine qualitativ hochwertige Yogamatte. Wenn du dein Workout intensivieren willst, kannst du es in Betracht ziehen, Kurzhanteln (oder alternativ gefüllte Wasserflaschen) und ein Fitnessband zu integrieren.

    Frau mit aufgerollter Yogamatte in den Händen.
    Die Yogamatte ist ein nützliches Add-on für die meisten Home Workouts.

    Good to know: Wenn du mit unserer Software Akina Cloud trainierst, brauchst du abgesehen von der Matte einen Stuhl, ein Kissen und ein Handtuch.

    Die wichtigsten Tipps für ein sicheres Home-Workout

    Kurz und knackig: Hier findest du eine Zusammenfassung der wichtigsten Sicherheitsmassnahmen für dein Training zuhause.

    • Eliminiere die Rutsch- und Stolpergefahr
      Räume Hindernisse, Stolperfallen und Kanten aus dem Weg und schaffe genügend Platz für dein Workout. Ausserdem solltest du auf rutschfestem Untergrund trainieren, also auf einer Yogamatte, mit gutem Schuhwerk oder Barfuss.
    • Aufwärmen nicht vergessen
      Das Warm-up ist auch beim Training zuhause unentbehrlich, um deine Muskeln und Gelenke auf das bevorstehende Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
    • Achte dich auf die korrekte Form
      Idealerweise solltest du dich an altbekannte Übungen halten, bei denen du weisst, wie du sie mit korrekter Form ausführst. Neue Übungen mit schweren Gewichten erfordern Instruktion durch einen professionellen Fitnesstrainer. Und denk daran: Nur weil das Training zu Hause und nicht im Fitnessstudio stattfindet, ist es nicht weniger intensiv. Bleibe deswegen stets achtsam und konzentriere dich auf die Übung.
    • Verzichte auf improvisierte Trainingsgeräte
      Trainiere auf keinen Fall mit improvisierten Trainingsgeräten. Auch auf Reckstangen für Klimmzüge, die in den Türrahmen eingespannt werden können, solltest du verzichten. Es kann nicht garantiert werden, dass diese stabil eingebaut werden und dementsprechend ist die Verletzungsgefahr gross.
    • Entscheide dich für geeignete online Angebote
      Video-Tutorials auf YouTube et cetera können hilfreiche Anleitungen für dein Training zuhause sein. Achte dich jedoch darauf, dass du nur Videos von qualifizierten Anbietern nutzt. Dazu gehören beispielsweise Gesundheitsorganisationen, Gyms oder professionelle Fitnesstrainer. Oder nutze unsere Software Akina Cloud, wenn du dich für KI-optimiertes, therapeutisches Training interessierst!
    Laptop mit Akina Cloud Software auf Couchtisch.
    Akina zeigt dir nicht nur deine Übungen an, sondern gibt dir KI-gestütztes Feedback in Echtzeit.

    Die besten Übungen für ein Ganzkörpertraining zuhause

    Die folgenden Übungen decken einen Grossteil der Muskelgruppen des Körpers ab und dürfen in deinem Trainingsplan für zuhause nicht fehlen. Das Beste daran: für diese Übungen brauchst du kein Equipment, dein eigenes Körpergewicht (bodyweight) reicht völlig aus!

    Liegestützen

    (Beanspruchte Hauptmuskeln: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Trizeps)

    • Beginne in einer hohen Plankenposition. Achte darauf, dass deine Hände direkt unter den Schultern platziert sind und deine Finger nach vorne zeigen.
    • Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, und aktiviere dabei die Bauchmuskulatur. Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt.
    • Drücke dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
    • Sollte die Standard-Version der Liegestütze zu anspruchsvoll sein, kannst du sie alternativ auf den Knien statt den Füssen ausführen, um die Intensität zu reduzieren.

    Ausfallschritte/Lunges

    (Beanspruchte Hauptmuskeln: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur)

    • Stehe aufrecht und mache einen grossen Schritt nach vorne.
    • Das hintere Knie sollte sich beim Schritt nach vorne fast am Boden befinden, während du das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel beugst. 
    • Stelle sicher, dass dein vorderes Knie direkt über dem zweitgrössten Zehen ist und leicht nach aussen gedrückt wird, um die Belastung auf die Gelenke zu minimieren.
    • Halte den Oberkörper aufrecht, mache eine stolze Brust und engagiere die Bauchmuskeln, um die Stabilität zu verbessern.
    • Drücke dich dann mit dem vorderen Fuss zurück in die Startposition und wechsle die Beine ab. Variiere die Schrittlänge, um verschiedene Teile der Beinmuskulatur zu beanspruchen.
    Frau in Sportkleidung führt einen Ausfallschritt aus.
    Lunges bzw. Ausfallschritte kräftigen deine Oberschenkel- und Gesässmuskulatur.

    Planks

    (Beanspruchte Hauptmuskeln: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur)

    • Gehe in die Liegestützposition, aber stütze dich auf den Unterarmen anstatt auf den Händen. Achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter den Schultern sind.
    • Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, spanne dabei Bauchmuskeln und Gesäss an, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.
    • Halte diese Position so lange wie möglich.
    • Um die Intensität zu steigern, können verschiedene Variationen erprobt werden (beispielsweise das abwechselnde Anheben von Armen und Beinen).

    Kniebeugen/Squats

    (Beanspruchte Hauptmuskeln: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur)

    • Stehe mit den Füssen schulterbreit auseinander auf einer imaginären Linie, die Zehen leicht nach aussen gedreht.
    • Beuge die Knie und senke deinen Körper, beziehungsweise dein Gesäss, als ob du dich setzen würdest, während du darauf achtest, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Auch hier ist es wichtig, einen geraden Rücken und eine stolze Brust zu behalten.
    • Kehre dann in die aufrechte Position zurück, indem du dein Gewicht aus den Fersen heraus noch oben drückst.
    Mann führt Squat aus.
    Gute Körperspannung und saubere Ausführung sind das A und O bei Übungen mit Körpergewicht.

    Burpees

    (Beanspruchte Hauptmuskeln: Ganzkörpertraining, insbesondere Bein-, Brust-, Schultermuskulatur und Ausdauertraining)

    • Beginne im Stehen, gehe in die Hocke wie bei einer Kniebeuge und platziere dann die Hände auf dem Boden.
    • Springe mit den Füssen nach hinten, sodass du in einer Plankenposition landest.
    • Führe einen Liegestütz durch, springe dann wieder mit den Füssen in Richtung Hände und mache einen vertikalen Sprung nach oben.
    • Achtung: Diese Übung erfordert viel Koordination. Führe die Bewegungen bewusst und kontrolliert durch, um Verletzungen zu vermeiden.
    • Um die Intensität zu verringern, kannst du auf den vertikalen Sprung und die Liegestütze verzichten.

    Sit ups/Crunches

    (Beanspruchte Hauptmuskulatur: Bauchmuskeln)

    • Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und platziere die Hände hinter dem Kopf. Die Hände sollten den Hinterkopf leicht berühren, um den Nacken zu unterstützen, aber nicht ziehen.
    • Atme aus und hebe den Oberkörper an, indem du die Bauchmuskeln aktivierst, und versuche, die Ellbogen in Richtung Knie zu führen. Konzentriere dich hierbei auf die Rumpfmuskulatur, anstatt den Hals und Nacken zu strapazieren.
    • Senke den Oberkörper dann wieder kontrolliert ab.
    • Verschiedene Variationen können die Intensität der Übung steigern (Beispiel: Bicycle-Crunches).
    Frau macht Rumpfbeugen.
    Eine gestärkte Rumpfmuskulatur unterstützt eine gute Körperhaltung.

    Wenn du mit dem Training zuhause nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch deine Flexibilität verbessern möchtest, eignen sich Yoga und Pilates. Verschiedene Online-Anbieter eignen sich für Yoga und Pilates im Komfort der eigenen vier Wände.


    Therapeutisches Training mit Akina Cloud: So funktioniert’s

    Akina ist ein Ass im Ärmel im Thema therapeutisches Training zuhause. Durch die Webcam deines Smart Devices erkennt unsere KI-gestützte Software deine Bewegungen und gibt dir in Echtzeit Feedback zu deiner Ausführung. Dein Training wird dadurch optimiert, Schmerzen gelindert und deine Mobilität gefördert. Anerkannte Physiotherapeut*innen können dein Training in Reportform evaluieren, um es fortgehend auf deine individuellen Bedürfnisse abzustimmen.

    Damit bei der Anwendung unserer Software alles funktioniert, gibt es einige Punkte zu beachten:

    • Um optimale Sicht auf das Trainingsprogramm zu haben, solltest du den Laptop auf eine erhöhte Fläche stellen, damit der Bildschirm sowohl im Stehen als auch im Sitzen oder Liegen gut ersichtlich ist (beispielsweise einen Couchtisch).
    • Damit die Software deine Bewegungen erkennen kann, muss dein ganzer Körper im Bild der Kamera sein. Positioniere deinen Körper deshalb in einer Distanz, in der du ganz von der Kamera erfasst werden kannst, und gleichzeitig die Videoanleitung auf dem Bildschirm sehen kannst.
    • Für das Motion-Tracking unserer Software ist nicht nur die direkte Sicht auf dich wichtig, sondern auch einigermassen gute Lichtverhältnisse. So ist es beispielsweise hilfreich, wenn du in einem gut beleuchteten Raum trainierst und Kleider trägst, die einen Kontrast vom Hintergrund bilden.
    • Aktiviere den Ton bei der Anwendung von Akina Cloud. Die Stimme eines Coaches begleitet dich durchs Training und weist dich an, selbst wenn du keinen direkten Blick auf den Bildschirm hast.
    Smarte Moves, die Spass machen. So funktioniert Akina.
    Ein Video, das auf dich reagiert: Mit Akina profitierst du von KI-gestütztem Motion-Tracking.

    Mit diesen Tipps steht einer erfolgreichen Trainingseinheit mit Akina nichts mehr im Wege!

    17.01.247min Lesezeit

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