Das sind die Vorteile von achtsamkeitsbasierter Stressreduktion (MBSR)

In der schnelllebigen Welt von heute ist Stress für viele ein steter Begleiter. Er kann unsere Gesundheit und Lebensqualität wesentlich beeinträchtigen und äussert sich als chronische Anspannung, Angstzustände und sogar als körperliche Beschwerden und Krankheiten. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (englisch: Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) bietet eine strukturierte Methode für einen besseren Umgang mit den Stressoren des Alltags und hilft, deren gesundheitliche Auswirkungen zu behandeln oder vorzubeugen. Die MBSR Methode basiert auf traditionellen Meditationsarten, verzichtet allerdings auf spirituelle Elemente - ihre Wirksamkeit ist wissenschaftlich belegt.

Was ist MBSR?

MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction (deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) und beschreibt eine Achtsamkeitsmeditation, die verschiedenen Krankheitsbildern entgegenwirken kann. Dabei wirkt die Praktik unspezifisch auf den psychosomatischen Gesundheitszustand. Die Möglichkeiten, die die Achtsamkeitsmeditation bietet, sind extrem vielfältig: Im Vordergrund stehen Ansätze zum Stressabbau, zur Emotionsregulierung und zur Verbesserung der Konzentration. Forschung und klinische Erfahrung haben gezeigt, dass MBSR eine Vielzahl von stressbedingten Zuständen, einschliesslich Angststörungen und Panikattacken, Depressionen sowie chronischen Schmerzen wirksam behandeln kann. Auch bei häufigen Infektionskrankheiten, Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Migräne sowie Erkrankungen des Magen-Darm Trakts soll MBSR Abhilfe schaffen.

Wie funktioniert ein MBSR-Kurs?

In der Regel wird MBSR (nach Dr. Jon Kabat-Zinn) im Rahmen eines neunteiligen Therapieprogramms mit jeweils zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen und einem abschliessenden Übungstag durchgeführt. Dabei wird vorgesehen, dass der oder die Praktizierende eine zusätzliche Übungspraxis von täglich 45 Minuten ausführt. Das Ziel ist es schlussendlich, den Effekt des Kurses für das tägliche Leben mitzunehmen und Achtsamkeit weiterhin zu praktizieren.

Folgende Teile des Programms machen zusammengefasst das Achtsamkeitstraining aus:

• das Durchführen einer achtsamen Körperwahrnehmung (der sogenannte “Body-Scan”)
• das Durchführen der sogenannten Sitzmeditation (siehe auch: “Stilles Sitzen”, “Zazen”)
• das Einüben langsamer Bewegungen, beispielsweise in Form der traditionellen Gehmeditation (die sogenannte “Kinhin”)
• das Ausführen von verschiedenen Yogastellungen (beispielsweise “Asana”)
• und nicht zuletzt: die Aufrechterhaltung der neu gewonnenen Achtsamkeit bei alltäglichen Tätigkeiten

Eine wertfreie Beziehung zu Empfindungen schaffen
Die einzelnen Elemente der achtsamen Körperwahrnehmung wurden aus verschiedenen bereits angewandten Methoden abgeleitet - dabei stammt Yoga aus der hinduistischen Tradition, während die Sitzmeditation und Gehmeditation auf die buddhistische Meditationspraxis zurückzuführen sind. Bei jeder Achtsamkeitsübung steht laut der Psychotherapeutin Luise Reddemann das Prinzip im Vordergrund, die im Augenblick vorhandenen Körperempfindungen, Sinneswahrnehmungen, Gedanken oder Emotionen nicht-wertend anzunehmen und an sich vorbeiziehen zu lassen.

Was ist die Geschichte hinter MBSR?

In ihren Anfangsjahren war Achtsamkeitsmeditation in der westlichen Medizin nicht anerkannt. Der Ansatz von Mindfulness Based Stress Reduction wurde im Jahr 1979 vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik von Massachusetts (USA) entwickelt. Dank dieser Plattform wurde die Meditationstechnik in klinischen Bereichen eingeführt, was schliesslich den Wendepunkt für die Anerkennung der Achtsamkeit im heutigen Gesundheitswesen markierte. Inzwischen wird die Praktik an vielen Kliniken sowie sozialen und pädagogischen Institutionen innerhalb der USA und zunehmend auch in Europa mit grossem Erfolg angeboten.

Jon Kabat-Zinn gründete die renommierte Stress Reduction Clinic, wo er MBSR- Achtsamkeitsmeditation unterrichtete. 1990 publizierte er die erste Version seines Werkes “Full Catastrophe Living” (deutsch: Gesund durch Meditation). Neben der Beschreibung der Funktionsweise und des Hintergrunds von MBSR beschreibt Kabat-Zinn wissenschaftliche Forschungsergebnisse, die den medizinischen Nutzen von MBSR belegen, und präsentiert den dazumal neuen Ansatz der Mind-Body-Medizin dar, der die tiefgreifenden Zusammenhänge zwischen körperlicher und geistiger Gesundheit betont. Das Buch wurde von Kabat-Zinns Fachkollegen als "einer der grossen Klassiker der Mind-Body-Medizin" bezeichnet und gilt als Meilenstein in der Entwicklung der Achtsamkeitsbewegung in den USA wie auch auf internationaler Ebene.

Vorteile von Mindfulness Based Stress Reduction-Training

• Gesteigerte kognitive Leistungsfähigkeit
• Gesteigerte emotionale Stabilität
• Physiologische Vorteile wie beispielsweise Schmerzreduktion
• Erhöhte Selbstwahrnehmung
• Zunahme positiver Gedanken (erwiesen durch erhöhte Gehirnaktivierung in Regionen, die mit positiven Gedanken und Stimmungen verbunden sind)
• Gesteigerte Konzentrationsfähigkeit
• Gesteigerte Einfühlsamkeit
• Senkung von Blutdruck und Pulsfrequenz
• Verbesserte Fähigkeit, urteilsfrei zu denken

Das sagt die Wissenschaft zu MBSR

Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen haben die Wirksamkeit von MBSR für die Verbesserung des geistigen und körperlichen Wohlbefindens umfassend belegt. Hierbei haben sie nicht nur die Wirksamkeit von MBSR nachgewiesen, sondern auch die zugrunde liegenden Mechanismen und Vorgänge beleuchtet, die MBSR zu einer transformativen Praxis machen.

1. Stressreduktion und Lebensqualität:

• Studie: Rosenzweig, S., Reibel, D. K., Greeson, J. M., Edman, J. S., Jasser, S. A., McMeekin, A. B., ... Mindfulness-Based Stress Reduction Lowers Psychological Distress In Medical Students
• Ergebnisse: Die Studie ergab, dass MBSR bei Teilnehmern zu einer signifikanten Reduktion von Stress und Angstsymptomen führte. Es wurde auch eine Verbesserung der Lebensqualität und des allgemeinen Wohlbefindens festgestellt.

2. MBSR bei chronischen Schmerzen:

• Studie: Morone, N. E., Greco, C. M., & Weiner, D. K. (2008). Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study.
• Ergebnisse: Diese Studie zeigte, dass MBSR-Techniken die Schmerzintensität bei älteren Erwachsenen mit chronischen Rückenschmerzen signifikant reduzieren können.

3. MBSR und Angststörungen:

• Studie: Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses.
• Ergebnisse: Diese Meta-Analyse von Studien ergab, dass MBSR in Kombination mit kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) die Wirksamkeit bei der Behandlung von Angststörungen signifikant erhöhen kann.

4. MBSR und Immunsystem:

• Studie: Rosenkranz, M. A., Davidson, R. J., Maccoon, D. G., Sheridan, J. F., Kalin, N. H., & Lutz, A. (2013). A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation.
• Ergebnisse: Diese Studie untersuchte die Wirkung von MBSR auf neurogene Entzündungen und fand heraus, dass MBSR tatsächlich eine stärkere entzündungshemmende Wirkung hatte als die Kontrollgruppe.

5. MBSR bei Depression:

• Studie: Kuyken, W., Hayes, R., Barrett, B., Byng, R., Dalgleish, T., Kessler, D., ... & Byford, S. (2015). Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial.
• Ergebnisse: Diese Studie zeigte, dass MBSR, insbesondere in Kombination mit kognitiver Therapie, die Rückfallrate von Depressionen bei Patienten signifikant verringerte.

Diese Studien sind nur ein Ausschnitt aus der umfangreichen Forschungsliteratur zu MBSR. Sie verdeutlichen, dass MBSR eine wertvolle Methode zur Stressbewältigung und Verbesserung der Gesundheit sein kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die individuellen Ergebnisse variieren können.

Wer braucht MBSR?

MBSR eignet sich vor allem für Personen mit den folgenden Merkmalen:

• Krankheit
• Müdigkeit
• chronische Kopfschmerzen
• Depressionen
• Magen-Darm Störungen
• Chronische Schmerzen (u.A. am Bewegungsapparat)
• Ängste und Panik
• Schlafstörungen
• Hoher Blutdruck
• Stress - beruflich, familiär oder finanziell
• Personen, die den zuvor genannten Zuständen vorbeugen wollen oder sich in Selbstfürsorge üben möchten

So integrierst du MBSR einfach und erfolgreich in deinen Alltag

Um MBSR erfolgreich in deinen Alltag zu integrieren, musst du schrittweise und geduldig vorgehen. Im Folgenden findest du einige Tipps, die dir helfen, diese wertvolle Praxis in deinen Alltag zu integrieren:

1. Beginne langsam:
Einfachheit ist der Schlüssel. Starte mit kurzen Achtsamkeitsübungen. Setz dich für nur fünf Minuten hin, konzentriere dich auf deinen Atem und beobachte deine Gedanken. Mit der Zeit kannst du die Dauer erhöhen. Das Schöne an MBSR ist, dass es in kleinen Schritten wirkt.

2. Etabliere eine Routine:
Lege feste Zeiten für deine Achtsamkeitspraxis fest. Frühmorgens ist eine beliebte Zeit, um den Tag ruhig zu beginnen. Du kannst jedoch auch eine Pause in der Mitte des Tages oder eine Sitzung vor dem Schlafengehen in Betracht ziehen. Konsistenz wird dir helfen, die Praxis zur Gewohnheit zu machen.

3. Achtsamkeit im Alltag:
MBSR geht über die Meditation hinaus. Es geht darum, Achtsamkeit in alltäglichen Aktivitäten zu integrieren. Beim Essen zum Beispiel konzentrierst du dich bewusst auf den Geruch, den Geschmack und die Textur deiner Mahlzeit. Wenn du spazieren gehst, fühlst du den Boden unter deinen Füssen, nimmst deine Bewegungen wahr und achtest auf die Umgebung.

4. Nutze Achtsamkeits-Apps:
Es gibt viele Apps, die geführte Achtsamkeitsübungen anbieten. Diese können besonders hilfreich sein, wenn du gerade erst mit MBSR beginnst. Apps wie Headspace, Calm und Insight Timer bieten eine breite Palette von Meditationen und Achtsamkeitsübungen.

5. Finde eine Achtsamkeitsgruppe:
Die Teilnahme an einer Achtsamkeitsgruppe oder MBSR-Kurs kann sehr motivierend sein. In solchen Gruppen kannst du Erfahrungen teilen, Unterstützung erhalten und gemeinsam praktizieren.

6. Sei geduldig:
Es ist wichtig zu verstehen, dass Achtsamkeit nicht über Nacht erlernt wird. Es ist eine kontinuierliche Reise, und es ist normal, von Zeit zu Zeit abzuschweifen. Sei geduldig mit dir selbst und akzeptiere deine Gedanken, ohne dich selbst zu verurteilen.

7. Führe ein Achtsamkeitsjournal:
Das Führen eines Tagebuchs kann helfen, deine Fortschritte zu verfolgen und deine Achtsamkeitspraxis zu vertiefen. Notiere deine Erfahrungen, Gedanken und Gefühle. Dies kann dazu beitragen, deine Praxis bewusster und effektiver zu gestalten.

Die Integration von MBSR in deinen Alltag erfordert Zeit und Engagement. Es ist jedoch eine lohnende Reise, die dein Leben in vielerlei Hinsicht bereichern kann. Die Fähigkeit, den gegenwärtigen Moment bewusst zu erleben, wird dir helfen, Stress abzubauen, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren und eine tiefere Verbindung zu dir selbst herzustellen. Beginne heute mit diesen sieben Schritten, und du wirst bald die positiven Veränderungen erleben, die Achtsamkeit mit sich bringt.

Mindfulness Based Stress Reduction mit Akina

Akina ist ein Schweizer Start-Up im Bereich Softwareentwicklung. Unser Ziel ist es, therapeutische Bewegung zu Hause durch unsere Plattform Akina Cloud effektiver zu gestalten. Wir sind uns der Kraft von MBSR bewusst, weswegen wir MBSR-basierte Meditations-Sessions in unser Programm integrieren. 

Wie sieht MBSR bei Akina aus?
In Sessions von drei bis acht Minuten werden MBSR-basierte Praktiken wie beispielsweise der Body-Scan, die Sitzmeditation sowie einfache Yoga-Übungen durchgeführt. Ziel ist es hierbei, die aktiven Bewegungsübungen durch einen Mind-Body-Ansatz auch über das Körperliche hinaus zu ergänzen und dadurch den Umgang mit Schmerzen zu erleichtern.

Wichtig: Die in diesem Artikel gegebenen Empfehlungen sind allgemeiner Natur und sollen keine formelle medizinische oder psychiatrische Behandlung ersetzen. Personen mit medizinischen Problemen sollten ihren Arzt bzw. ihre Ärztin über die Angemessenheit des MBSR-Programms und insbesondere einiger Yogastellungen konsultieren und geeignete Modifikationen besprechen, die für ihre besonderen Umstände und Bedingungen relevant sind.